Các tư thế Yoga giúp phòng tránh cong vẹo cột sống hiệu quả

Kinh Nghiệm Phòng Bệnh

Phòng tránh cong vẹo cột sống với 5 tư thế yoga dễ thực hiện đồng thời với người bị vẹo hay đau mỏi lưng do tư thế ngồi sai cũng có thể thực hiện để cải thiện triệu chứng đau mỏi.

Vẹo cột sống thường gặp nhất là ở trẻ em độ tuổi từ 10 – 14. Cong vẹo cột sống có những dấu hiệu nhận biết cơ bản như vai bị mất cân bằng, vòng eo bị mất cân đối và phần mông có thể quan sát bị cao bất thường.

Từ trước đến nay yoga được xem như một phương pháp tập luyện có ảnh hưởng tích cực tới hệ thống cơ xương khớp của cơ thể. Khi tập yoga thường xuyên và đều đặn có thể giúp phòng tránh cong vẹo cột sống và cải thiện đau mỏi do ngồi sai tư thế dựa trên nguyên tắc các cơ được kéo dãn.

Tuy nhiên các bài tập yoga phòng tránh cong vẹo cột sống này chống chỉ định với những người bị cong vẹo sẵn mà khi tập lại cảm thấy đau đớn. Tốt nhất hãy tham khảo ý kiến chuyên gia xem bài tập nào là phù hợp với bạn.

5 tư thế yoga giúp phòng tránh cong vẹo cột sống và cải thiện xương sống cho người ngồi sai tư thế:

1. Tư thế con bò, con mèo (Cat-Cow Pose)

Trong phòng tránh cong vẹo cột sống, tư thế này giúp cột sống của bạn được kéo giãn ra đồng thời giúp giải phóng được cơ lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Quỳ xuống, để bàn tay và đầu gối của bạn ép xuống sàn. Giữ khoảng cách cho đầu gối cách xa nhau và được thẳng với phần hông. Đầu để ở tư thế thoải mái, hướng mắt nhìn xuống dưới.

– Bước 2: Vào bài tập:

+ Với tư thế con bò: Bạn hít vào sâu và hạ phần bụng dưới xuống, hướng về phía mặt sàn. Cằm và ngực nâng lên, hướng mắt nhìn lên trần nhà. Sau đó nâng và mở rộng bờ vai của bạn ra hết cơ, không để tai chạm vào vai.

+ Với tư thế con mèo: sau khi tập tư thế con bò xong bạn thở ra dều và nâng phần bụng cùng phần cột sống hướng lên trên trần nhà. Hãy tưởng tượng tư thế một con mèo đang duỗi lưng và làm theo.

– Bước 3: Giữ phần đầu được thả lỏng và tránh cho cằm chạm ngực. Sau đó quay trở lại tư thế con bò khi hít vào và thở ra thì ở tư thế con mèo.

2. Tư thế em bé (Child’s Pose)

Để phòng tránh cong vẹo cột sống và hỗ trợ người bị đau mỏi lưng do ngồi sai tư thế thì tư thế yoga em bé này cũng nên được tham khảo.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Quỳ trên sàn nhà, để hai ngón chân cái của bạn chạm vào nhau rồi ngồi lên trên gót chân của bạn.

– Bước 2: Mở rộng đầu gối sai cho lúc nàu đầu gối được thẳng với phần hông sau đó từ tự hạ phần thân trên xuống nằm ở vùng giữa đùi.

– Bước 3: Mở rộng phần lưng và xương chậu rồi kéo giãn xương cụt của bạn về phía sau trong khi nâng đầu hướng về trước.

– Bước 4: Đặt hai tay của bạn ở cạnh thân trên sap cho lòng bàn tay ép lên sàn nhà rồi kéo giãn phần vai.

Trọng lượng của vai làm xương vai có xu hướng sẽ mở rộng về đằng sau và hai bên. Hãy duy trì tư thế này trong vòng từ 30-60 giây.

3. Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Tư thế tam giác không chỉ giúp cho việc kéo giãn cột sống của bạn mà còn giúp cải thiện tư thế khi đứng để phòng tránh cong vẹo cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Đứng thắng, giữ hai chân tách nhau ra một khoảng ở tư thế thoải mái nhất và xoay chân ở một góc 90 độ còn chân trái thì ở một góc 15 độ.

– Bước 2: Để gót chân phải thẳng so với vùng vòm chân trái, để bàn chân ép xuống sàn và hai chân phân bổ đều trọng lượng cơ thể.

– Bước 3: Hít sâu và thở đều ra khi bạn uốn cơ thể từ phần hông trở lên sang bên phải. Hãy giữ eo thẳng và đưa tay trái cao lên về hướng trần nhà trong khi tay phải còn lại thì hướng xuống sàn. Sau đó giữ hai tay thẳng.

Ở bước này bạn cũng có thể để tay phải ở trên cẳng chân, mắt cá chân hoặc cũng có thể là sàn nhà và duy trì tư thế. Tay trái lúc này sẽ thẳng với vai, bạn giữ đầu ở tư thế tự nhiên nhất hoặc cũng có thể xoay sang trái và nhìn vào lòng bàn tay của bạn.

Lưu ý cơ thể cong sang một phía, tránh để cơ thể bạn bị lùi hay tiến về phía trước. Lúc này xương chậu và ngực phải mở rộng.

– Bước 4: Hít thở sâu, mỗi lần bạn thở ra thì thả lỏng cơ thể thao. Sau đó lại tiếp tục hít vào và cong người lên để trở về tư thế lúc ban đầu. Bên còn lại bạn cũng lặp lại động tác tương tự như trên.

4. Tư thế Vashista

Tư thế trong phòng tránh cong vẹo cột sống này có mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp đồng thời cải thiện được khả năng liên kết cột sống. 

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana). Bạn hạ phần hông và chuyển trọng lượng cơ thể hướng về phía trước mặt để thực hiện tư thế tấm ván (Plank Pose).

– Bước 2: Để hai chân ép vào nhau, lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào bàn tay và ở cẳng tay rồi bạn cuộn cơ thể sang bên phải và giữ thẳng đồng thời đặt chân trái lên trên chân phải.

– Bước 3: Mở rộng tay và đưa tay trái hướng lên phía trần nhà. Cảm nhận thấy phần xương vai đang được uốn cong. Bạn hãy thắt chặt đùi và ép gót chân xuống sàn nhà.

Lưu ý, hãy giữ cơ thể của bạn ở một đường thẳng. Đưa mắt nhìn theo tay trái.

– Bước 4: Duy trì tư thế tối đa 30 giây. Hãy thở ra khi bạn quay trở lại tư thế tấm ván và chó úp mặt. Lặp lại tương tự với bên kia.

5. Tư thế chiến binh I (Warrior I Pose)

Để phòng tránh cong vẹo cột sống và tăng cường sức mạnh nhờ kéo dãn chân và cơ thắt lưng cũng như cơ lưng thì tư thế chiến binh giúp ích nhiều và cũng khá đơn giản để thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện: 

– Bước 1: Bạn đứng ở tư thế thẳng giống như tư thế của ngọn núi (Tadasana). Và khi thở ra thì đồng thời đưa chân trái ra sau khoảng 1-1,5m tùy theo chiều dài của chân cũng như độ mở của hông.

– Bước 2:  Xoay chân trái khoảng 45 độ, để bàn chân ép xuống sàn. Cố gắng giữ gót chân trái với gót chân phải thẳng hàng.

– Bước 3: Gập gối phải sao cho thẳng với mắt cá chân.

– Bước 4: Giơ hai tay lên đồng thời hít vào. Lưu ý phải giữ cho lòng bàn tay cách nhau xa nhau hay chạm vào nhau. Đưa mắt hướng về tay.

– Bước 5: Thả lỏng vai và tránh để vai chạm tai hay hạ thấp hướng về xương sườn. Duy trì tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại tương tự với bên kia.