7 cách để tăng sự lạc quan và giảm lo âu mỗi ngày

Dưỡng Tâm

Rối loạn lo âu hiện đang ảnh hưởng đến khoảng 40 triệu người Mỹ trưởng thành. Các chuyên gia nói rằng mọi người có khuynh hướng tiêu cực, điều đó có nghĩa là chúng ta khó có thể chú ý nhiều hơn đến thông tin đe dọa và đáng sợ hơn là thông tin tích cực, đảm bảo. Điều này có thể làm tăng cảm giác căng thẳng và lo lắng ở nhiều người, nhưng có một số cách thực hành sự lạc quan có thể giúp ích. Dưới đây là 7 cách để tăng sự lạc quan và giảm lo âu mỗi ngày.

Là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, rối loạn lo âu ảnh hưởng đến 40 triệu người trưởng thành. Nếu chúng ta nhìn vào sự lo lắng từ một sự hiểu biết tâm lý, chúng ta nghĩ về nó như một tính toán sai lầm. Lo lắng xảy ra khi chúng ta đánh giá quá cao khả năng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra và đánh giá thấp khả năng xử lý của nó, theo ông Natal Natalie Dattilo , Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng và giám đốc tâm lý học tại Bệnh viện Brigham & Women’s, nói với Healthline.

Nỗi sợ hãi và lo lắng đến từ một nơi bẩm sinh, Steve Gross , nhân viên xã hội được cấp phép và người sáng lập của Life is Good Kids Foundation nói .

Con người có một thứ gọi là thiên kiến ​​tiêu cực của con người, điều đó có nghĩa là chúng ta khó có thể chú ý đến thông tin đe dọa và đáng sợ hơn là thông tin tích cực, đảm bảo, theo ông Gross Gross nói với Healthline.

Điều này theo dõi sự sống còn khi con người sớm săn lùng thức ăn, nước và nơi trú ẩn. Mối đe dọa tấn công liên tục giữ con người ở chế độ chiến đấu hoặc bay.

Một số lo lắng là một phản ứng sinh lý khi cơ thể bạn sản xuất nhiều adrenaline và ở chế độ phát hiện mối đe dọa. Trong khi sự lo lắng có thể là một cường điệu quá mức về nguy cơ của một cái gì đó, cơ thể đang cố gắng giữ cho bạn an toàn, ông nói.

Tuy nhiên, cả hai chuyên gia đều nói rằng luyện tập sự lạc quan có thể giúp giảm bớt lo lắng .

Tôi nghĩ về sự lạc quan là sự pha trộn giữa suy nghĩ tích cực, cảm giác hy vọng, hành vi hướng đến mục tiêu và sự tự tin. Đó không phải là về suy nghĩ nửa thủy tinh hoặc kính màu hoa hồng nhất thiết phải có. Đó là về cách bạn giải thích những điều xảy ra với bạn trong cuộc sống của bạn, đặc biệt là những điều không suôn sẻ và những gì bạn mong đợi sẽ xảy ra trong tương lai, ném Dattilo nói.

Ví dụ, khi mọi thứ không diễn ra tốt đẹp, một người lạc quan có nhiều khả năng nghĩ rằng họ đang trải qua một thất bại tạm thời hơn là một tương lai cam chịu.

Mặc dù điều này có thể đi qua như sự phủ nhận hoặc không thực tế, Gross nói rằng một người lạc quan nhận ra những điều tồi tệ trong cuộc sống nhưng chọn không sống với chúng.

Định nghĩa của chúng tôi [về sự lạc quan] là khả năng của chúng tôi để nhìn thấy, cảm nhận và tập trung vào sự tốt đẹp trong chính chúng tôi, ở những người khác và xung quanh chúng tôi, ông nói.

Dưới đây là 7 cách mang lại sự lạc quan vào cuộc sống của bạn và giúp giảm cảm giác lo lắng:

1. Thay đổi bộ não của bạn

Khi Dattilo làm việc với khách hàng với sự lo lắng, cô ấy sử dụng liệu pháp nói chuyện để thay đổi suy nghĩ của họ.

Tôi nói về cách suy nghĩ của chúng ta trở nên rất cố chấp về mặt thần kinh. Nếu chúng ta muốn thay đổi cách chúng ta nghĩ về bản thân, con người và thế giới, cần có thời gian để tạo ra những con đường mới, cô nói.

Bộ não rất linh hoạt, dễ uốn nắn và có thể thay đổi và có khả năng hình thành các kết nối mới giữa các phần của bộ não không giao tiếp nhiều như vậy. Cô ấy cần thêm thời gian, sự lặp đi lặp lại và những trải nghiệm mới để giúp củng cố những suy nghĩ mới mà chúng tôi đang cố gắng thực hành, cô nói thêm.

Xem Thêm :  Tìm hiểu về Pháp Luân Công - Môn công Pháp phương Đông đã thay đổi cuộc đời giới tinh hoa phương Tây

Dattilo giải thích rằng phần não gọi là vỏ não quỹ đạo (OFC) , rất quan trọng đối với việc tích hợp thông tin từ các trung tâm trí tuệ, lý trí và cảm xúc, lớn hơn và phát triển hơn ở những người có xu hướng lạc quan hơn và ít lo lắng hơn .

Khi cô làm việc với khách hàng, trước tiên cô nhắm đến họ để nhận ra rằng có nhiều cách nghĩ khác nhau. Sau đó, họ thảo luận về một thất bại để xác định mô hình suy nghĩ nào có vấn đề.

Chẳng hạn, thông qua một loạt các câu hỏi, Dattilo và khách hàng sẽ xác định những gì đang diễn ra trong tâm trí họ khi thất bại xảy ra và họ nghĩ gì về nó bây giờ. Sau đó, Dattilo xác định mức độ suy nghĩ của họ đang sử dụng để dự đoán những gì sẽ xảy ra trong tương lai và những hành động họ thực hiện và không thực hiện dựa trên điều đó.

Thành phần quan trọng nhất là thực hành những cách suy nghĩ mới.

Nhiều người từ bỏ nỗ lực của họ quá sớm trước khi nhận thấy bất kỳ thay đổi nào đã bị mắc kẹt và duy trì. Một phần quan trọng của điều trị là giai đoạn duy trì, trong đó chúng tôi đã thực hiện nhiều chỉnh sửa / điều trị tích cực và sau đó dành thời gian thực hành cách suy nghĩ mới và củng cố hoặc lưu trữ những ý tưởng đó để chúng có sẵn cho bạn và trở thành cách mặc định suy nghĩ, leo Dattilo nói.

2. Phá vỡ nỗi sợ hãi của bạn

Những người mắc chứng lo âu kinh niên (được gọi là rối loạn lo âu tổng quát ), có xu hướng suy nghĩ thảm khốc liên quan đến việc mong đợi mọi thứ không diễn ra.

Họ có thể ở trên rìa và có một thời gian thư giãn khó khăn. Họ đã chuẩn bị quá mức, quá lo lắng và lật đổ, ông Dattilo nói.

Cô đề cập đến điều này như một cuộc khủng hoảng niềm tin.

Hiểu nỗi sợ hãi của bạn và có được thông tin về nỗi sợ hãi của bạn là liều thuốc giải độc cho nỗi sợ hãi, ghi chú Gross.

Nếu bạn có một nỗi sợ hãi, hiểu được tỷ lệ xảy ra có thể đưa mọi thứ vào quan điểm nhận thức. Rất nhiều người có nhận thức lệch lạc về mối đe dọa đang xảy ra trên thế giới, ông nói. Bạn muốn lưu tâm rằng những điều ‘có’ có thể xảy ra, nhưng những điều khác cũng có thể xảy ra.

Bạn muốn đánh giá thực tế khả năng xảy ra sự kiện tiêu cực và đánh giá chính xác khả năng xử lý của bạn, anh ấy nói thêm.

Dattilo giúp khách hàng thực hiện điều này bằng cách yêu cầu họ suy nghĩ về một sự kiện gây khó chịu gần đây và trên thang điểm từ 0 đến 100, trả lời như sau:

Làm thế nào có khả năng điều này sẽ không bao giờ giải quyết hoặc thay đổi?

Đối với những người có xu hướng đánh giá quá cao khả năng, cô thách thức họ chấp nhận rằng thực tế hầu hết mọi thứ có xu hướng giải quyết theo thời gian.

Khả năng sự kiện này sẽ ảnh hưởng đến mọi thứ trong cuộc sống của bạn là gì?

Suy nghĩ về cách sự kiện này ảnh hưởng đến một số khu vực chứ không phải những khu vực khác, có thể giúp người ta nhận ra rằng nó không thảm khốc như suy nghĩ ban đầu.

Những yếu tố khác có thể đã đóng góp cho sự kiện này?

Sở hữu một vai trò trong kết quả của sự kiện là rất quan trọng, Dattilo nói.

Ngoài ra, một phần của quá trình này bao gồm chấp nhận rằng nỗi sợ hãi không phải là kẻ thù, ghi chú Gross.

Có một rủi ro trong tất cả những gì chúng ta làm và sự lo lắng là một sự cường điệu về rủi ro của một thứ gì đó, anh nói.

Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc nói chuyện ở trường hoặc tại nơi làm việc và tự lừa dối bản thân, anh ấy nói hãy suy nghĩ về những gì sẽ xảy ra nếu đó là trường hợp, cũng như các kết quả khác có thể xảy ra.

Có thể bạn có thể nói và mọi người thích những gì bạn nói không? Bạn muốn có thể tưởng tượng ra kết quả tích cực, cũng như nhận ra rằng kết quả tiêu cực sẽ không hủy hoại bạn, anh nói.

3. Bao quanh bạn với những người lạc quan

Nếu bạn cởi mở để thực hành sự lạc quan, Dattilo nói rằng hãy nghe cách những người lạc quan khác giải thích câu chuyện và sự kiện của họ có thể hữu ích từ quan điểm người mẫu. Tuy nhiên, nếu bạn đang ở thời điểm mà bạn nghi ngờ những tác động của sự lạc quan đối với sự lo lắng, thì nó có thể không hiệu quả.

Xem Thêm :  Bạn có biết ? Thiền định giúp tăng kích thước não bộ để khai mở trí tuệ

Đây là kiểu như học một ngôn ngữ khác. Nếu bạn có một sự hiểu biết cơ bản về ngôn ngữ và muốn nổi lên trong đó, điều đó có thể hữu ích, nhưng nếu bạn được đưa đến một quốc gia khác và cố gắng học ngôn ngữ, bạn có thể bị choáng ngợp, cô nói.

4. Lập một danh sách ngắn những người làm cho bạn cảm thấy tốt

Gross nói rằng việc giữ những người ở gần bạn, những người khiến bạn cảm thấy bình tĩnh, an toàn và tốt có thể mang lại sự thay đổi tích cực.

Các mối quan hệ xã hội của bạn là một trong những yếu tố tốt nhất dẫn đến kết quả lành mạnh, vì vậy nếu bạn cảm thấy lo lắng, dành thời gian với những người này có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn, ông nói.

Ông lưu ý rằng sự lo lắng đang gia tăng vì mọi người bị cô lập về mặt xã hội hơn bao giờ hết.

Có một mối liên hệ với cảm giác cô lập và cảm giác lo lắng. Nếu bạn có một bộ lạc trở lại vào ban ngày, bạn cảm thấy được bảo vệ, thì Gross Gross nói.

5. Nêu ý định tích cực mỗi ngày

Thức dậy mỗi sáng và nói hoặc viết ra mục tiêu của bạn trong ngày có thể đưa bạn vào một tư duy tích cực.

Giữ một tạp chí biết ơn là một cách khác để bắt đầu một ngày tích cực.

Khi bạn thức dậy, hãy nghĩ về những điều bạn đánh giá cao và chuyển từ ‘Tôi phải’, ‘Tôi nhận được’, “Gross Gross nói.

Chẳng hạn, thay vì nói, tôi phải lái xe đưa con đi học, thì hãy cố gắng chuyển suy nghĩ của bạn sang một thứ gì đó như, tôi có những đứa trẻ khỏe mạnh đủ để đến trường, hay tôi có một chiếc ô tô để đưa con đi học trường học.”

6. Ra ngoài và chú ý

Khi lo lắng, Gross nói hãy chuyển sang trí tuệ cũ: dừng lại và ngửi mùi hoa hồng.

Tiếp xúc với thiên nhiên và hiện diện bằng cách nhìn, cảm nhận, nghe và ngửi thấy có thể thay đổi khung tham chiếu của bạn, ông nói. Nếu bạn có thể có mặt đầy đủ trong thời điểm này, không có lo lắng, vì lo lắng là điều gì đó đã xảy ra hoặc sẽ xảy ra.

7. Hãy mỉm cười theo cách của bạn để niềm vui

Gross tin rằng đôi khi niềm vui là nguồn gốc của nụ cười – nhưng đôi khi nụ cười lại là nguồn gốc của niềm vui.

Đôi khi chúng ta hạnh phúc vì vậy chúng ta hạnh phúc khi chúng ta cười, nhưng đôi khi điều ngược lại là đúng. Nếu bạn cười, đôi khi bạn có thể lừa cơ thể mình để cảm thấy hạnh phúc, anh ấy nói.

Dattilo đồng ý, lưu ý rằng các thành phần sinh học, tâm lý và xã hội đều góp phần gây lo lắng. Cô nói rằng nghiên cứu về cơ thể và tinh thần đang cho thấy ngày càng nhiều rằng suy nghĩ tốt hơn về mặt tinh thần có tác động đến cách cơ thể hoạt động thể chất.

Các bộ phận của não điều chỉnh cảm xúc hoặc có thể góp phần vào phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay, đó là một phản ứng lo lắng gây ra sự thay đổi nội tiết tố mạnh mẽ trong cơ thể và ảnh hưởng đến các hệ thống khác nhau, có thể bắt đầu gây tổn hại cho cơ thể của bạn, cô ấy nói.

Ví dụ, khi mọi người quá căng thẳng và thiếu thoải mái, cô nói rằng họ có xu hướng bị bệnh thường xuyên hơn.

Đó là lý do tại sao những thứ như tập thể dục và thuốc men có thể hữu ích để điều chỉnh sự lo lắng và tâm trạng, mặc dù chúng không nhắm trực tiếp vào những điều bạn đang nghĩ – chúng loại bỏ qua điều đó và đi thẳng vào sinh học, Dattilo nói.

Cô tin rằng tâm lý học tích cực và khoa học tư duy đang đột phá.

Trị liệu cơ thể tâm trí thực sự kiểm tra kỳ vọng của chúng tôi bởi vì những gì chúng tôi tin rằng có khả năng xảy ra, thực sự có nhiều khả năng xảy ra, ông Dattilo nói. Chúng tôi đang chứng minh một số hỗ trợ khoa học mạnh mẽ cho điều đó và chúng tôi có thể chứng minh điều đó theo những cách mà trước đây chúng tôi không thể làm được.

Bài viết của tác giả Cathy Cassata. Thuantunhien dịch lại từ Tạp chí Healthline.com